身体を作る栄養素解説 ～(4) ミネラルの話～

こんにちは、ＭＩＫＫＥ! パーソナルジムです。
身体に必要な栄養素について
ブログを書こうと思います。

今回は、主要ミネラルについて
まとめました。

 

 

主要ミネラルとは？
身体の機能維持や調節といった、重要な役割を
果たすミネラルが「必須ミネラル」です。
この必須ミネラルのうち、カルシウム(Ca)、
リン(P)、イオウ(S)、カリウム(K)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、塩素(Cl)の7つが「主要ミネラル」と呼ばれています。

 

 

カルシウム
カルシウム(Ca)は、約99%は骨や歯に、
約1%は体液や血液中にあります。
カルシウムは、骨や歯の形成、精神の安定に働きます。

 

カルシウムが不足すると、子供はくる病に、
成人は骨折や骨粗鬆症になりやすくなります。
特に閉経後や授乳中の女性は、女性ホルモンの
影響で骨量が減少しがちなので、意識的にカルシウムを摂取しましょう。

 

＜カルシウムが豊富に含まれる食品＞
魚介類、乳製品、緑黄色野菜に多く含まれます。
その中でも、動物性食品の方がカルシウムの
吸収率は高くなります。
また、きのこ類や魚類に豊富に含まれる
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。

 

 

リン
リン(P)は、約85%が骨や歯に、約15%が全身の細胞にあります。
リンは、骨や歯の形成、細胞膜(リン脂質)の構成、エネルギー(ATP)の産生に働きます。

現代の食生活においては、
リン酸塩という食品添加物として加工食品から
多くのリンを摂っています。
リンの過剰摂取は、カルシウムや鉄の吸収を抑制します。

 

＜リンが豊富に含まれる食品＞
魚介類、乳製品、加工食品に多く含まれています。
加工食品を日常的に摂取している方は、リンの過剰摂取に注意しましょう。

 

 

イオウ
イオウ(S)は、皮膚、骨、髪、爪の合成に働きます。
また、イオウは、ビタミンB1と共に、糖質と脂質の代謝にも働きます。
イオウが不足すると、髪や爪のつやがなくなる、骨がもろくなる、健康な肌を維持できない、関節や筋の回復力が弱まります。

 

＜イオウが豊富に含まれる食品＞
動物性たんぱく質やねぎ、にんにく、にら、
わさびなど独特の香りのある野菜に多く含まれています。

 

 

カリウム
カリウム(K)は余分なナトリウムを体外へ排出し
高血圧を抑制する働きがあります。
高血圧の原因が、ナトリウムの過剰摂取である場合は、カリウムを意識的に多く摂取しましょう。

 

＜カリウムが豊富に含まれる食品＞
海藻類、野菜類、魚介類に多く含まれます。
カリウムは、煮たり、茹でたりすると水に溶ける栄養素ですので、摂取方法に注意しましょう。

 

 

ナトリウム
ナトリウム(Na)は、カリウムと共に
体液の量と濃さを調節する働きがあります。
ナトリウムは細胞の外の細胞外液に多く存在し、カリウムは細胞の内の細胞内液に多く存在しています。
ナトリウムが体内に大量に蓄積されると、
高血圧やがん、のどの渇きやむくみの原因となりますので注意しましょう。

 

＜ナトリウムが豊富に含まれる食品＞
調味料や香辛料、食品添加物に多く含まれています。
ナトリウムと塩素が結合した塩の形や、グルタミン酸ナトリウムという形で含まれています。

 

 

マグネシウム
マグネシウム(Mg)は、約60%はカルシウムや
リンと共に骨に含まれていて、残りの40%は
筋肉、肝臓、血液、脳、神経に含まれています。

 

マグネシウムは、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。ですので、せっかくカルシウムを摂っても、マグネシウムが不足してしまうと意味がなくなってしまいます。

マグネシウム：カルシウムは1：2の割合で摂取するのが良いといわれています。

 

＜マグネシウムが豊富に含まれる食品＞
加工されていない野菜、精製されていない穀類、精製されていない種子類に多く含まれています。また、マグネシウムは豆腐を作るときに必要なにがりに含まれている成分です。
ですので、昔ながらの製法の豆腐を食べるとマグネシウムを摂取できます。

 

 

塩素
塩素(Cl)は、胃液中の塩酸に含まれ、消化酵素であるペプシンを活性化します。胃液の中で消化に働き、血液の中ではpHのバランスを調節する働きをします。
塩素が不足すると、胃液の酸度が低下して、消化不良などを起こします。

 

＜塩素が豊富に含まれる食品＞
食塩、梅干、しょうゆ、みそに多く含まれています。
食塩はナトリウムと塩素からできているので、
食塩から塩素のほとんどが摂取できます。 

 

 

 

気軽に質問してくださいね!
栄養素についてや、食生活について
気軽に質問してくださいね。
ＭＩＫＫＥ！でお会いできるのを
楽しみにしています。