身体を作る栄養素解説 ～(5) 微量ミネラルの話～

こんにちは、ＭＩＫＫＥ！パーソナルジムです。
身体に必要な栄養素について
ブログを書こうと思います。

今回は、微量ミネラルについてまとめました。

 

微量ミネラルとは？
身体の機能維持や調節といった重要な役割を果たすミネラルが「必須ミネラル」です。

この必須ミネラルのうち、鉄、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、コバルト、モリブデンの9つが「微量ミネラル」と呼ばれています。

 

鉄
鉄(Fe)は、体内に約70％の機能鉄と約30％の貯蔵鉄があります。
機能鉄は、酸素の運搬をしたり、代謝のサポートをする鉄で、ヘモグロビンとして血液中に存在しています。

貯蔵鉄は、出血などで鉄が失われてしまった時に利用される鉄で、フェリチンとして内臓に存在しています。

 

鉄が不足すると、貧血になります。
特に、月経のある女性は鉄欠乏性貧血になりやすいので、意識的に鉄を摂取しましょう。

 

＜鉄が豊富に含まれる食品＞
動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。
鉄は、「鉄 × タンパク質やビタミンC」は吸収率が高く、「鉄 × フィチン酸やタンニンやシュウ酸」は吸収率が低くなります。
摂取方法に工夫が必要です。

 

 

銅
銅(Cu)は、血液に存在するヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。
銅は、肝臓にてタンパク質と結合した後、セルロプラスミンとして筋肉、骨、肝臓に存在します。

 

鉄とヘモグロビンが結合するためには、銅が必要不可欠となります。銅が不足すると、鉄不足と同様に鉄欠乏性貧血になります。
貧血になりやすい方は、銅の不足も原因ですので、意識して摂取しましょう。

 

＜銅が豊富に含まれる食品＞
いか、たこ、牡蠣などに多く含まれています。
また、銅製の食器や調理器具の使用によって銅の過剰症がみられることがあります。
酸性の食品によって銅が溶け出してしまことがあるので、銅製の食器や調理器具を使用する際は注意が必要です。

 

 

ヨウ素
ヨウ素(I)は、約80%が甲状腺に存在しています。
甲状腺はのどぼとけの下あたりにある内分泌腺です。

 

ヨウ素は、甲状腺ホルモンのサイロキシンとトリヨードサイロニンの成分となり、エネルギーの代謝を活性化させます。
甲状腺ホルモンの過剰摂取によって、バセドウ病 (甲状腺機能亢進症) を、甲状腺ホルモンの不足によって橋本病 (甲状腺機能低下症) という
自己免疫疾患を発症します。

 

＜ヨウ素が豊富に含まれる食品＞
海藻類や魚介類に多く含まれています。
海産物を主とした高ヨウ素摂取の食習慣を持つ日本では、ヨウ素の摂取量が必要量を大幅に上回っています。
過剰摂取により健康障害が引き起こされるため、注意が必要です。

 

 

マンガン
マンガン(Mn)は、約25%が骨に含まれていて、
その他は内臓に含まれています。

 

マンガンはカルシウムやリンを骨に沈着させる働きがあり、骨の成長に大きく関わっています。
子供の成長には欠かすことができない栄養素ですので、不足すると成長に障害が生じてしまいます。

 

＜マンガンが豊富に含まれる食品＞
緑茶、全粒穀類、種実類などの植物性の食品に多く含まれています。
通常の食事をしていれば、欠乏症や過剰症はほとんどありません。

 

 

セレン
セレン(Se)は、肝臓や腎臓に含まれています。
体内のサビつきの原因となる活性酸素から体を守り、老化や動脈硬化を予防する効果があります。
ビタミンEと一緒に摂ることで、効果が高まります。
またたんぱく質と同時に吸収され、その吸収率は50％以上だといわれています。

 

＜セレンが豊富に含まれる食品＞
セレンは魚介類、肉類、卵黄に多く含まれています。
通常の食事をしていれば、欠乏症や過剰症はほとんどありません。

 

 

亜鉛
亜鉛(Zn)は骨、肝臓、腎臓、筋肉に存在します。
亜鉛は、味覚を正常に保つのに働き、また髪や皮膚の健康維持を助ける働きがあります。
食事量が少ない状態が続いたり、偏った食事をしていると、亜鉛不足になり、味覚障害に陥る可能性があるので注意しましょう。

 

＜亜鉛が豊富に含まれる食品＞
魚介類に多く含まれています。その中でも、
牡蠣やうなぎは亜鉛の量が多い食品です。
普段の食生活で加工食品に頼る傾向がある方は、亜鉛不足に陥りやすい可能性があるので注意しましょう。

 

 

クロム
クロム(Cr)は、体内で糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。
また血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きがあります。

 

体内では食品に含まれる「3価クロム」が有効とされ、金属メッキやステンレスの材料などに含まれる「6価クロム」は、呼吸障害や肺がんなどの中毒症を起こします。

 

＜クロムが豊富に含まれる食品＞
クロムは魚介類、海藻類、乳製品に多く含まれています。
クロムはビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。シュウ酸やフィチン酸とともに摂ると吸収が阻害されてしまいます。

 

                                 

コバルト
コバルト(Co)は、ビタミンB12と一緒に働き、
赤血球に含まれるヘモグロビンの生成に関わっています。
そのため巨赤芽球性貧血などの悪性貧血の予防に働きます。

 

またビタミンB12は神経を正常に保つ働きがあります。
コバルトもビタミンB12のこの働きを助け、集中力を高めたり記憶力を維持したりといった働きがあります。

 

＜コバルトが豊富に含まれる食品＞
コバルトは肉類、魚介類に多く含まれています。
動物性食品に多く含まれますが、納豆やもやしなど、コバルトが含まれている植物性の食品もあります。

 

 

モリブデン
モリブデン(Mo)は肝臓や腎臓に多く存在します。
体内での代謝や体の中に入った有害物質を分解する酵素の成分として働きます。鉄分の働きを高め、造血作用に関わることから、「血のミネラル」とも言われています。

 

＜モリブデンが豊富に含まれる食品＞
モリブデンは、レバー、乳製品、豆類、種実類、穀類に多く含まれています。
通常の食事をしていれば、欠乏症や過剰症はほとんどありません。

 

 

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